目前，高血压已成为国人慢性病的“头号杀手”！会引起眼睛、肾脏、大脑、心脏等靶器官受损，并发症还有高致残率、高致死率的特点，给家庭和社会都带来了沉重负担。
高血压是可防可控的，除了坚持按医嘱服药外，生活方式的干预，也就是非药物治疗，其实同样重要！
在临床上，有不少人尤其是年轻的原发性高血压患者，是可以通过生活方式的调整把血压降下来的；我国高血压防治指南上也说，对于160/85以下的高血压患者，进行3-6个月的生活方式干预，大部分人是能够把血压降下来的！
但75%的高血压患者都不知道逆转高血压的“生活处方”。具体如何做呢？
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控制体重与腰围
·BMI=体重（kg）÷身高（m）的平方。处于18.5~23.9即为正常体重。
·男性腰围不要超过85cm；女性腰围不宜超过80cm。
体重指数与血压水平呈正相关，体重指数超过24者，发生高血压的风险是体重正常者的3-4倍；而研究显示，超重或肥胖人群每减重1千克，血压可降低1mmHg。
腰围粗往往意味着腹型肥胖，其皮下脂肪增厚，高血压的风险会增加。一项研究显示，男性腰围每增加10cm，收缩压上升2.06mmHg，舒张压上升1.74mmHg；而在女性中分别为1.69mmHg和1.20mmHg。
所以体重和腰围都必须控制在正常范围内。
2
规律合理的运动
首先，运动能直接作用于血管，帮助扩张血管，又能改善血管内皮功能，这都对控制血压有好处。有学者研究指出，坚持长期规律的运动，可以使收缩压下降10mmHg，舒张压下降8mmHg。
再加上，运动锻炼能够促进降低体重，改变超重肥胖状态，这又进一步增强了降压效果。
需要注意的是，高血压患者更适合一些耐力训练和有氧运动，像走路、打太极、游泳、骑自行车等，而对于快跑等过于剧烈的运动，心肌耗氧量较大，容易诱发心梗意外。
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得舒饮食
得舒饮食是由美国心肺及血液研究所为高血压患者设计的，曾连续六年被评为“总体最佳饮食”第一。
高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、低饱和脂肪酸、少盐、少糖是得舒饮食的营养原则，具体可以按照几点来做。
①杂粮、杂豆和薯类占主食的2/3。
②每天摄取5份蔬菜、5份水果，且多选用含钾丰富的种类。因为钾元素能够促进钠从尿中排出，并抑制肾素和血管紧张素系统，有利于降低血管的压力，还能对血管起到保护作用。
所以像黄豆、香菇、莲子、花生、香蕉、橙子等可以适当多吃。
③每人每天钠摄入量最好不要超过5克，食用盐过多，会引起水钠潴留，就容易引起高血压疾病。另外，尽量少吃甜食，少喝甜饮料，因为糖比盐更易导致高血压！
④每天摄入1杯全脂奶，且肉类以鱼虾、禽肉等白肉为主。既补充蛋白质，又补充钙质。
蛋白质有利于维护血管弹性，对稳定血压有好处；而钙离子可调节中枢神经和交感神经系统，增加内皮舒张因子的形成，同时能帮助减轻高钠升血压的程度。
⑤吃坚果，用好油，尤其是要减少动物性油脂的使用。
4
简单的烹饪方式
哈佛大学曾做过一项研究发现：更多的明火或高温烹饪，以及对熟肉的偏爱，都与高血压风险的增加有着独立的联系。
研究人员表示，高温烹调肉类可以促进多种有害物的产生，包括HAS、多环芳烃和高级糖化终产物，这些物质可能会在动物模型中引起氧化应激、炎症和胰岛素抵抗，从而升高高血压发病风险。
而蔬菜等用高温烹饪，则会增加营养素的流失，也得不偿失。
所以，高血压人群也好，其它慢性病人群也好，都更推荐大家用蒸、煮、炖、凉拌、快炒的烹饪方式。
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少喝咖啡、忌喝浓茶
咖啡中对血压产生影响的成分主要是咖啡因，随着摄入的浓度和总量不同，咖啡因对人体产生的影响也不同。
适中浓度和适量的咖啡能帮助改善疲劳、振奋精神，而且其中含有高成分的多酚化合物，是强力的抗氧化剂，对于血管有保护作用；但若加大剂量，咖啡因则会使呼吸加深加快，血压上升。
因此，喜欢喝咖啡的人，建议早餐后喝一杯咖啡，更能控好高血压，也能提高工作效率。
至于喝茶，则忌喝浓茶，尤其是浓红茶，茶碱过高，可以引起大脑兴奋、不安、失眠、心悸等不适，从而使血压上升。建议饮用清淡的绿茶。
不过，具体也要根据个人情况，若是喝下后有心慌头晕等不适的，则最好还是不要喝了。
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戒烟限酒
约5%~10%的高血压与过量饮酒有关。大量的酒精会刺激交感神经兴奋，令血压升高及血压波动性增大。
而烟草中的尼古丁等有害物质除了引起神经兴奋，还会促使氧化应激发生，从而损害血管内膜，使血管收缩、血管壁增厚、血压持续升高，陷入恶性循环。
所以能做到烟酒不沾最好。当然，除了个人戒烟，还要尽可能规避二手烟、三手烟环境。
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平稳情绪
长期的忧虑、抑郁、暴躁等不良情绪，可促使高血压。相反，在心情舒畅、情绪稳定时，血压易于稳定，服药效果也较好。
因为不良的情绪会作用于大脑皮质，使得交感活性物质增加，进一步诱发肾素释放，血管紧张素增加，醛固酮分泌增加，进而促使小动脉收缩痉挛，外周阻力增加，不利于血压的控制。
所以保持平和、愉悦的心态，多参加集体活动、做自己喜欢做的事情，提升愉悦感。
来源：天津医科大学总医院
